快速解答：增肌最佳果仁係杏仁、開心果同腰果(蛋白質最高),核桃則補充抗炎嘅 omega-3。果仁亦提供鎂同健康脂肪助恢復,但最好配搭蛋白質更高嘅食物,例如乳酪、雞蛋或蛋白飲。
點解果仁有助增肌同恢復
- 植物蛋白助肌肉修復(杏仁或開心果每把 6 克以上)。
- 鎂有助維持正常肌肉功能。
- 健康脂肪同熱量,增肌期更易達到熱量盈餘。
- 抗氧化物有助對抗運動產生嘅氧化壓力。
最佳選擇
| 目標 | 最佳果仁 | 原因 |
|---|---|---|
| 最多蛋白質 | 杏仁 | 每 100 克約 21 克,加維他命 E |
| 近乎完整蛋白 | 開心果 | 含齊九種必需胺基酸 |
| 恢復／抗炎 | 核桃(見綜合果仁) | 富含 omega-3 ALA |
| 增肌補充熱量 | 夏威夷果 | 高熱量健康脂肪 |
訓練前後點食
果仁係方便零食,但單靠佢唔算完整嘅運動後餐。喺訓練後數小時內,將一把 30 克果仁配搭高蛋白食物 —— 希臘乳酪、蛋白飲、雞蛋或茅屋芝士 —— 令總蛋白質達到 20-30 克。
常見問題
淨食果仁可以增肌嗎?
效率唔高。果仁提供蛋白質同營養,但熱量密度高;應配搭其他高蛋白食物達到每日目標。
運動前食果仁好唔好?
訓練前 1-2 小時食一小把可提供穩定能量,但份量要適中,因為脂肪會減慢消化。
本文為一般資訊,並非個人化營養建議。